最近好多朋友在問我，蛋奶素可以吃什麼？其實我自己剛開始吃蛋奶素的時候，也超困惑的。那時我以為只能吃青菜和雞蛋，結果餓了好幾天，後來才慢慢摸索出來。蛋奶素不是那麼單調啦，它允許吃蛋類和奶製品，所以食物選擇其實蠻多的。今天我就來分享我的經驗，幫你解決所有疑問。

先說說我自己的故事吧。我轉蛋奶素已經三年了，一開始是因為健康檢查發現膽固醇偏高，醫生建議我調整飲食。那時我超怕營養不夠，但後來發現，只要規劃好，蛋奶素可以吃什麼根本不是問題。反而，我體重控制得更好，精神也變好了。不過，也不是完全沒缺點，有時候外食會比較麻煩，尤其是一些小吃攤，選擇少得可憐。

什麼是蛋奶素？簡單介紹與好處

蛋奶素是一種素食方式，不吃肉類和魚類，但可以吃蛋類和奶製品。這跟全素不一樣，全素連蛋奶都不碰。為什麼有人選擇蛋奶素？通常是為了健康或環保理由。像我，就是為了降低膽固醇。研究顯示，蛋奶素可以減少心血管疾病風險，還能幫助體重管理。

但蛋奶素可以吃什麼，其實很多人搞不清楚。我遇過有人問我，是不是連蜂蜜都不能吃？不是啦，蜂蜜是可以的，因為它不是動物製品。蛋奶素的重點是避開動物肉，但接受動物副產品。

好處嘛，我覺得最大的優點是營養比較均衡。蛋類和奶製品提供了優質蛋白質和維生素B12，這在全素飲食中比較難攝取。不過，缺點是如果你不注意，可能會吃太多高脂肪的奶製品，反而對健康不好。我自己就曾經因為愛吃起司，體重稍微上升，後來學乖了，要適量。

蛋奶素的食物清單：完整分類與例子

蛋奶素可以吃什麼？我把它分成幾個大類，這樣比較好記。下面我用表格來列出常見食物，方便你參考。

蛋白質來源：蛋類與奶製品

蛋白質是蛋奶素飲食的關鍵。蛋類像雞蛋、鴨蛋都可以，奶製品包括牛奶、優格、起司等。但要注意，有些起司可能用動物凝乳酶製作，如果你是嚴格蛋奶素，最好選用植物性凝乳酶的產品。

除了表格裡的，我還想補充，蛋奶素可以吃什麼蛋白質來源，其實還包括一些堅果和種子。像杏仁和奇亞籽，蛋白質含量高，又容易加到飲食裡。

我個人最愛吃豆腐炒蛋，簡單又營養。有一次我試著自己做優格，結果失敗了，太酸了，哈哈。但市售的優格選擇很多，我常買無糖的希臘優格，蛋白質含量高。

蔬菜與水果：多樣化選擇

蔬菜和水果是蛋奶素飲食的基礎。它們提供維生素、礦物質和纖維。我建議多吃不同顏色的蔬菜，這樣營養更全面。

說到水果，我曾經因為吃太多香蕉，血糖有點高，後來醫生提醒我要均衡。所以，蛋奶素可以吃什麼水果？最好輪流吃，別只盯著一種。

外食時，我常點沙拉，但要注意醬料，有些凱撒沙拉醬可能含鯷魚，得問清楚。

穀物與堅果：能量與健康脂肪

穀物和堅果是蛋奶素飲食的重要部分，提供能量和健康脂肪。全穀物像糙米和燕麥，纖維高，飽足感強。

我每天早上都吃一碗燕麥粥，加點堅果和水果，超滿足的。但有一次我買了太多堅果，結果放久了有點油耗味，只好丟掉，蠻浪費的。

蛋奶素可以吃什麼穀物？其實大部分穀物都沒問題，但要注意一些加工食品可能含動物成分，像有些麵包用動物油製作。

蛋奶素食譜推薦：簡單又美味

蛋奶素可以吃什麼食譜？我分享幾個我常做的，簡單易學，而且營養均衡。

首先，早餐我推薦蔬菜歐姆蛋。材料：雞蛋2顆、菠菜一把、蘑菇幾朵、起司絲少許。做法：先把蔬菜炒軟，倒入打散的蛋液，撒上起司，煎到金黃就好。這個食譜蛋白質高，又不會太油膩。

午餐的話，試試豆腐起司三明治。用全麥麵包夾上煎豆腐、生菜和一片起司，再加點美乃滋（蛋奶素可吃）。我個人覺得，這個比肉類三明治還好吃。

晚餐我愛吃奶醬義大利麵。用牛奶和麵粉做白醬，加上蘑菇和花椰菜，最後撒上帕瑪森起司。不過，帕瑪森起司有時用動物凝乳酶，如果你是嚴格蛋奶素，可以換成其他起司。

下面用一個表格列出更多食譜想法：

我試過做蛋奶素披薩，但第一次烤焦了，後來調整溫度才成功。食譜這種東西，多試幾次就會了。

常見問題解答：解決你的疑惑

蛋奶素可以吃什麼？很多人有類似問題，我整理了一些常見問答，希望能幫到你。

問題一：蛋奶素可以吃蜂蜜嗎？答案是肯定的。蜂蜜是昆蟲產品，不是動物肉，所以蛋奶素者可以吃。我個人超愛在茶裡加一點蜂蜜，甜甜的又天然。

問題二：蛋奶素需要補充營養品嗎？這要看個人情況。一般來說，如果你飲食均衡，可能不需要。但維生素B12和鐵質有時會不足，我建議定期檢查，必要時補充。我自己就吃B12補充劑，因為奶製品攝取不夠時，容易缺乏。

問題三：外食時，蛋奶素可以吃什麼？台灣很多小吃攤都有選擇，像蛋餅、豆漿、蔬菜湯。但要注意，有些湯頭可能用肉熬製，最好先問店家。我曾經在夜市吃滷味，以為蔬菜沒問題，結果湯底是肉的，只好放棄。

問題四：蛋奶素和奶素有區別嗎？有哦，奶素只吃奶製品不吃蛋，蛋奶素則兩者都吃。搞清楚這個，點餐時才不會出錯。

問題五：蛋奶素可以吃起司嗎？大部分起司可以，但有些用動物酶製作的起司，像帕瑪森，可能不適合嚴格蛋奶素。我通常選莫札瑞拉起司，比較安全。

這些問題都是我親身遇過的，希望能減少你的困擾。

營養建議與注意事項

蛋奶素可以吃什麼才能營養均衡？我總結幾個要點。首先，蛋白質要多元，不只靠蛋奶，豆類和堅果也很重要。其次，鐵質吸收可以搭配維生素C，比如吃菠菜時加點檸檬汁。

下面用一個排行榜列出我最推薦的蛋奶素食物：

• 雞蛋：萬用蛋白質來源，容易烹調。
• 希臘優格：高蛋白低脂，適合當點心。
• 豆腐：便宜又營養，可以變出很多菜色。
• 燕麥：飽足感強，幫助消化。
• 杏仁：健康脂肪和維生素E。

但要注意，蛋奶素可能缺乏Omega-3脂肪酸，我建議多吃亞麻籽或核桃。另外，鈣質從奶製品攝取沒問題，但如果你乳糖不耐，可以選強化豆漿。

我曾經因為忽略鐵質，有點貧血，後來多吃深綠色蔬菜和豆類，才改善。所以，規劃飲食時，別只顧著蛋奶素可以吃什麼，還要考慮營養平衡。

個人經驗分享：從困惑到上手

回想我剛開始蛋奶素時，真的超混亂。蛋奶素可以吃什麼？我天天上網查，還買了一堆食譜書。後來我發現，最簡單的方法是先從基礎食物開始，慢慢擴展。

我記得有一次和朋友聚餐，他們點了牛排，我只好自己帶便當，那時有點尷尬。但現在我習慣了，反而覺得蛋奶素生活很自在。我體重從75公斤降到68公斤，血壓也正常了。

不過，蛋奶素不是完美無缺。有時候我會想念肉的味道，尤其是烤肉時。但我用蘑菇或豆腐模仿，效果還不錯。

總之，蛋奶素可以吃什麼，關鍵在於多嘗試和規劃。如果你有疑問，歡迎留言問我，我會盡量回答。

最後，我想說，蛋奶素是一種生活方式，不是限制。只要你用心，一定能找到適合自己的飲食節奏。希望這篇文章對你有幫助，讓你輕鬆開始蛋奶素之旅。